Günstige gesunde Ernährung: Tipps und Tricks

In diesem Beitrag finden Sie Einblicke in die Welt der regionalen & saisonalen, kostengünstigen und gesunden Ernährung. Lesen Sie rein und finden Sie Tipps, worauf es bei der richtigen Lebensmittelauswahl ankommt.

Regional und saisonal einkaufen 

Wenn Sie regionale Produkte kaufen, unterstützen Sie Betriebe aus Ihrer Nachbarschaft. Das schont auch noch die Umwelt. Saisonales Obst und Gemüse ist meist günstiger, als wenn Sie beispielsweise Erdbeeren im Winter kaufen. 

Sie können dazu einen Bauernmarkt in Ihrer Nähe besuchen, dann wissen Sie gleich, welche Lebensmittel Saison haben. Die Bäuerinnen und Bauern erzählen Ihnen sicher gerne mehr über die einzelnen Produkte. So lernen Sie Ihre Nachbarschaft besser kennen und Sie sind dabei an der frischen Luft.

Tipps für günstige gesunde Ernährung

Jede, jeder kann sich gesund ernähren. So kann es gehen:

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie eine Einkaufsliste. Durch geplante Einkäufe vermeiden Sie Spontankäufe. Diese führen oft dazu, dass man zu viele Lebensmittel kauft, die dann verderben.
• Nutzen Sie Sonderangebote, aber achten Sie dabei auf den Kilo-Preis.
• Kaufen Sie Grundnahrungsmittel wie Reis, Hülsenfrüchte und Nudeln in größeren Mengen.
• Kaufen Sie regionales und saisonales Obst und Gemüse, denn dieses ist oft günstiger. 
• Orientieren Sie sich bei den Mengen an der österreichischen Ernährungspyramide.

Die 7 Stufen zur Gesundheit: Die österreichische Ernährungspyramide 

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für ein gesundes Leben. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, damit Sie alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Einen guten Überblick für eine gesunde Ernährung bietet die österreichische Ernährungspyramide. Das sind die 7 Stufen zur Gesundheit: 

1. Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter alkoholfreie, bevorzugt zuckerarme Getränke wie z.B. Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Sie können auch 3-4 Tassen Kaffee oder Schwarztee pro Tag trinken. 
   
   
2. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Essen Sie täglich 5 Portionen davon. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Essen Sie das Gemüse, wenn möglich auch roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot.
   
   
3. Getreide und Erdäpfel: Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Bevorzugen Sie dabei Produkte aus Vollkorn, denn diese liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehl. Vollkornprodukte erkennt man daran, dass das Wort „Vollkorn“ oder „Vollmehl“ in der Zutatenliste vorkommt.
    
4. Milch und Milchprodukte: Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettärmere Varianten. Am besten sind 2 Portionen „weiß“ (z. B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb“ (Käse).
   
   
5. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: Essen Sie pro Woche mind. 1 – 2 Portionen Fisch. Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Rotes Fleisch (z. B. Rind, Schwein, Lamm) und Wurstwaren sollten sie eher seltener essen. Pro Woche können Sie bis zu 3 Eier in Ihren Speiseplan einbauen. 
   
   
6. Fette und Öle: Nehmen Sie täglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen zu sich. Verwenden Sie Streich-, Back- und Bratfette wie z.B. Butter und fettreiche Milchprodukte wie z.B. Schlagobers und Sauerrahm sparsam. Achten Sie auf fettarme Zubereitungsmethoden wie z. B. Dünsten, Garen, Grillen statt Frittieren oder Panieren.
   
   
7. Fettes, Süßes und Salziges: Konsumieren Sie selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel wie z.B. Süßigkeiten und Fast Food-Produkte sowie zuckerreiche Getränke wie z.B. Limonaden. Pro Tag sollte maximal 1 Portion dieser süßen oder fetten Snacks konsumiert werden. 

Die genauen Mengenangaben und Portionsgrößen sowie weitere Ernährungstipps finden Sie in der Broschüre „Ernährung“ des Fonds Gesundes Österreich.

Weitere Tipps, wie Sie sich gesund und günstig ernähren können, finden Sie hier

Quellen: 

Broschüre Ernährung, FGÖ: https://fgoe.org/broschuere_thema_ernaehrung 

Saisonkalender, Öffentliches Gesundheitsportal: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender.html