Gesunde Bewegung Übungen, Ideen und Motivation für den Alltag
Wer rastet, der rostet, sagt eine Redewendung. Aber auch die Forschung beweist, dass Bewegung dem Körper und Geist guttut und die Gesundheit fördert. Und die gute Nachricht: Es muss nicht immer Sport sein! Egal ob Fensterputzen, Spazierengehen, Stiegensteigen oder Gartenarbeit. Manchmal ist es viel einfacher als gedacht, körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen. Oft reichen schon kleine Veränderungen in unserem gewohnten Tagesablauf, um uns regelmäßiger zu bewegen und damit etwas Gutes für unsere Gesundheit zu tun.
In diesem Beitrag werden häufige Fragen zum Thema Bewegung beantwortet. Sie als gesunde erwachsene Person erfahren, was Sie selbst tun können, um motiviert zu bleiben und Ihren Alltag aktiver zu gestalten. Wir klären über Vorteile und Nachteile sowie Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe und weitere Informationen finden. Mit diesen Informationen können Sie sich selbst ein Bild machen, bevor Sie eine Entscheidung für Ihre Gesundheit treffen!
- Bewegung hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Sie stärkt das Immunsystem, fördert das Wohlbefinden und kann Krankheiten vorbeugen.[1]
- Es gibt Empfehlungen, wie viel sich Menschen verschiedenen Alters bewegen sollten.[2]
- Für Erwachsene gilt: Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.[2]
- Kinder sollten sich jeden Tag ausreichend bewegen. Dabei steht der Spaß an der Bewegung im Mittelpunkt.[2]
- Auch muskelkräftigende Übungen sind wichtig. So werden Ihre Muskeln und Knochen gestärkt.[2]
- Wenn Sie wenig Zeit für Sport haben, versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen.
QUIZ: Testen Sie Ihr Gesundheitswissen!
Für alle Menschen gilt: Vermeiden Sie langes Sitzen oder unterbrechen Sie es mit Bewegungseinheiten.[2]
Bewegung mit "mittlerer Intensität" bedeutet, dass Sie während der Bewegung noch sprechen, aber nicht mehr singen können. Bewegung mit "hoher Intensität" bedeutet, dass Sie nur noch kurze Wortwechsel nebenbei schaffen.[2]
Es gelten laut Bundesministerium für Gesundheit folgende Bewegungsempfehlungen für die verschiedenen Altersgruppen:[2]
| Alter | Dauer | Art der Bewegung |
|---|---|---|
| Kinder im Alter von 3 - 6 Jahren | mind. 3 Stunden pro Tag |
Bewegungen mittlerer oder hoher Intensität, z. B. Laufen, Hüpfen, Klettern, Bälle werfen, Tanzen, Toben auf dem Spielplatz, Roller fahren oder Bewegungsspiele. Die Muskeln der Kinder müssen nicht extra trainiert werden, das passiert bei Bewegung ganz nebenbei. Spiel und Spaß sind am wichtigsten. |
| Kinder und Jugendliche zwischen 6 - 18 Jahren | mind. 1 Stunde pro Tag |
Bewegungen mittlerer oder hoher Intensität, z. B. Stiegen steigen, Rad fahren, Laufen, Spazierengehen, Ball spielen, Tennis spielen, etc. Muskelkräftigende Übungen an mind. 3 Tagen pro Woche. Z. B. Training mit Gewichten, Liegestütz, Kniebeugen, Seilspringen, etc. |
| Erwachsene bis 65 Jahren | mind. 2,5 bis 5 Stunden pro Woche |
Zum Beispiel Bewegung mittlerer Intensität mindestens eine halbe Stunde an 5 Tagen pro Woche. Vieles kann man leicht in den Alltag einbauen, z. B. schnell gehen, Stiegen statt Lift nehmen, Hausarbeit. Zusätzlich sollten Sie an mind. 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchführen. Z. B. Laufen, in den Bergen wandern, Rad fahren, Gewichte heben. |
| Ältere Erwachsene ab 65 Jahren | mind. 2,5 bis 5 Stunden pro Woche |
Vielseitige Bewegung, die Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht trainiert. Z. B. Gartenarbeit, mit dem Hund spazieren, Stiegen gehen. Auch muskelkräftigende Übungen sind wichtig, z. B. Nordic Walking, Schwimmen, Kniebeugen, Sesselübungen, Dehnübungen. Bewegen Sie sich entsprechend Ihrem Fitnesslevel und beachten Sie eventuelle Einschränkungen. |
| Frauen während und nach der Schwangerschaft | 2,5 Stunden pro Woche |
Bewegungen mittlerer oder hoher Intensität, z. B. zu Fuß gehen, Nordic Walking, Wassergymnastik, Schwimmen. |
| Erwachsene mit chronischen Erkrankungen | mind. 2,5 bis 5 Stunden pro Woche |
Es gelten grundsätzlich dieselben Empfehlungen wie für gesunde Erwachsene. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie trotzdem so aktiv wie möglich sein. Je nachdem, wie Ihr Gesundheitszustand ist, sollten Sie sich nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bewegen. |
10 Tipps wie Sie Bewegung einfach in den Alltag einbauen[6]
Jeder Schritt zählt! Mit den folgenden Tipps schaffen Sie es, sich ohne zusätzlichen Zeitaufwand mehr zu bewegen:
- Legen Sie Ihre täglichen Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Das ist übrigens auch gut für die Umwelt!
- Nehmen Sie die Stiegen statt den Lift.
- Nutzen Sie auch die Zeit vor dem Fernseher für Bewegung: Ein paar Übungen, gefüllte Wasserflaschen als Hanteln oder ein Thera-Band reichen aus.
- Staubsaugen, Fensterputzen, Aufräumen - auch Hausarbeit zählt zur täglichen Bewegung.
- Wenn möglich, steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder nach Hause.
- Machen Sie am Abend einen Spaziergang statt vor dem Fernseher zu sitzen.
- Spielen Sie mit Ihren Kindern im Garten oder auf dem Spielplatz.
- Auch Gartenarbeit zählt. Zum Beispiel beim Rasenmähen, Unkrautzupfen, Blumenpflanzen.
- Gehen Sie beim Telefonieren statt zu sitzen und sammeln Sie so wieder einige Schritte.
- Wenn Sie sich mit Freunden treffen, dann machen Sie gemeinsam Bewegung. Nordic Walken, Spazieren, Wandern oder Schwimmen – gemeinsam macht es mehr Spaß!
Bewegung im Büro – geht das?[1]
Folgende Tipps helfen, sich auch im Büro mehr zu bewegen:
- Besuchen Sie Ihre Kollegin oder Ihren Kollegen statt anzurufen.
- Strecken und dehnen Sie sich regelmäßig.
- Führen Sie Nacken- und Schulterübungen am Schreibtisch durch.
- Machen Sie nach dem Mittagessen einen Verdauungsspaziergang.
- Verändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition und achten Sie auf richtiges Sitzen.
Die Empfehlungen, wie viel Bewegung die jeweiligen Altersgruppen machen sollten, gelten grundsätzlich für Frauen und Männer gleich.[2]
Bewegung und Gesundheit bei Frauen
- Es gibt eigene Empfehlungen für Frauen in der Schwangerschaft und danach. Gerade jetzt sollten Sie jede Gelegenheit für Bewegung nutzen. Mindestens 150 Minuten ausdauer-orientierte Bewegung und Muskelkräftigung sind empfohlen. Nähere Informationen dazu finden Sie hier.[2]
- Viele Frauen haben Erkrankungen, die durch zu wenig Bewegung begünstigt werden. Das sind zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, diese Erkrankungen zu verhindern.[7]
- Depressionen kommen bei Frauen doppelt so häufig vor wie bei Männern. Bewegung kann Ängste und depressive Beschwerden lindern.[7]
- Auch in den Wechseljahren kann Bewegung Frauen dabei helfen, körperlich leistungsfähig und gesund zu bleiben. In den Wechseljahren kann Bewegung die Blutfettwerte positiv beeinflussen.[7]
Bewegung und Gesundheit bei Männern
- Männer erkranken häufiger an Diabetes und krankhaftem Übergewicht als Frauen. Auch hier kann Bewegung vorbeugen oder die Beschwerden mildern.[7]
Der Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) hat Bewegungsempfehlungen für verschiedene Altersgruppen in kurzen Videos zusammengefasst:
Bewegungsempfehlungen für Kinder zwischen 3 und 6 Jahren
Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche 6 – 18 Jahre
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene 18 – 65 Jahre
Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene ab 65 Jahren
Bewegungsempfehlungen für Schwangere und Frauen nach der Geburt
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen
Vorteile von regelmäßiger Bewegung [6]
- Regelmäßige Bewegung kann beim Abnehmen helfen, weil der Körper mehr Energie verbraucht.
- Ihre Ausdauer verbessert sich und der Blutdruck sinkt.
- Ihre Muskelkraft verbessert sich, ebenso die Knochendichte.
- Ihr Körper wird stabiler und beweglicher.
- Bewegung unterstützt das Immunsystem.
- Ihr Gehirn funktioniert besser! Es wird besser durchblutet und es werden neue Nervenzellen gebildet.
- Regelmäßige Bewegung wirkt auch positiv auf die psychische Gesundheit.
Nachteile von regelmäßiger Bewegung
- Es sind keine Nachteile bekannt, wenn man als gesunde erwachsene Person Bewegung in den Alltag bringt. Das gilt für Bewegung, die im Rahmen von Freizeit, Arbeit, aktiver Mobilität, Hausarbeit und Spiel stattfindet.
Bewegung: Wahrheit oder Mythos?
Mythos 1: Sport hilft gegen Depression.
Wahrscheinlich ja! Die wissenschaftliche Beweislage weist darauf hin, dass Sport die Beschwerden einer Depression lindern kann. Sport wirkt aber nicht besser als andere Behandlungen (zum Beispiel Medikamente oder Therapie).[8] Mehr dazu lesen Sie hier.
Mythos 2: Zu Fuß gehen verlängert das Leben.
Das stimmt wahrscheinlich. Einige große Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Sterblichkeit senkt. Dafür reichen schon flotte Spaziergänge.[9] Lesen Sie hier mehr zum Thema.
Mythos 3: Ist Sitzen das neue Rauchen?
Möglicherweise. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen kürzer leben, wenn sie pro Tag neun oder mehr Stunden sitzen. Dass das lange Sitzen wirklich schuld ist an den verfrühten Todesfällen, ist aber nicht gut abgesichert.[10] Mehr Infos finden Sie hier.
So viel bewegen sich die Steirerinnen und Steirer [11]
- Knapp die Hälfte der Steirerinnen und Steirer erfüllt die Empfehlungen und bewegt sich mindestens 150 Minuten pro Woche.
- Je rund ein Drittel der Frauen und Männer in der Steiermark macht mindestens 3-mal pro Woche Sport.
- Fast drei Viertel der Steirer*innen sind mindestens 3-mal pro Woche zu Fuß unterwegs, um von A nach B zu kommen.
Bewegungsangebote in Ihrer Nähe finden
Wenn Sie sich mehr bewegen möchten und noch das passende Angebot suchen, helfen Ihnen folgende Stellen weiter:
- Die Bewegungsrevolution
Bei der Bewegungsrevolution gibt es viele Projekte, die Sie dabei unterstützen, sich mehr zu bewegen. Schauen Sie gleich nach, was es in Ihrer Nähe gibt!
- Fragen Sie in Ihrer Gemeinde nach!
Viele Gemeinden haben selbst Bewegungsangebote oder wissen Bescheid, wo es passende Angebote gibt. Fragen Sie nach, was es in Ihrer Gemeinde gibt.
- Bewegt im Park
"Bewegt im Park“ sind kostenlose Bewegungskurse, welche von Juni bis September stattfinden. Die Kurse gibt es in der ganzen Steiermark und sind kostenlos.
- Jackpot fit
"Jackpot fit“ ist ein kostenloses Bewegungsangebot für Sport-Beginner*innen und Wiedereinsteiger*innen. Es gibt Kurse in der gesamten Steiermark.
Im Video erzählt Alexandra, wie Bewegung ihr geholfen hat, sich wieder wohler zu fühlen. Dieses Video ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und stellt keine Empfehlung dar.
Der Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) möchte das Wissen zu gesunder Bewegung erhöhen. Deshalb gibt es die österreichischen Bewegungsempfehlungen für verschiedene Altersgruppen.
Jede Menge Informationen rund um das Thema gesunde Bewegung finden Sie bei der Stiftung Gesundheitswissen. Eine Videoreihe und Online-Workouts ergänzen das vielfältige Angebot.
Im Öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs finden Sie Informationen, wie Sie Bewegung einfach in Ihren Alltag einbauen können. Und wie Sie damit Ihre Gesundheit fördern.
Special Olympics Deutschland bietet Informationen zum Thema Bewegung in leichter Sprache.
Redaktion: Bianca Heppner, MPH (Master in Public Health) oder Anja Mandl, BA MA (Bachelor und Master in Gesundheitsmanagement)
Expert*innen (Podcast):
- Philipp Jelinek, Vorturner, „Fit mit Philipp“;
- Nicole Schmidhofer, Skirennäuferin aus der Steiermark und
- Lukas Bencsics, MA BSc, Geschäftsführer der Bewegungsland Steiermark gGmbH
Ärztliches Review: Dr.in Eva Wolfbauer
Bei der Erstellung dieser Gesundheitsinformation lagen keine Interessenskonflikte der Autor*innen vor.
Die Gefahr, dass Interessen der Expert*innen, die Inhalte beeinflussen, wird verringert, indem Interessenkonflikte strategisch abgefragt und bei Bestehen veröffentlicht werden. Informationen zur Strategie im Umgang mit Interessenskonflikten finden Sie im Methodenpapier.
[1] Gesund durch Bewegung: Schon einfache Aktivitäten helfen
gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit), 2022, https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung
[2] Österreichische Bewegungsempfehlungen überarbeitet
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK), https://gesundheitsziele-oesterreich.at/oesterreichische-bewegungsempfe…
[3] Bewegung
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK), 2019, Gesundheitsförderung (sozialministerium.at)
[4] Gesund bewegen und trainieren
GESUNDheit.gv.at – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (BMSGPK), 2021, https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/training.h…
[5] Gesünder leben mit Bewegung
Dr. Pia Nitz, Michael Mibs, Volker Hoffmann, Stiftung Gesundheitswissen, 2021, https://bit.ly/413WRlN
[6] Gesunde Bewegung im Alltag
GESUNDheit.gv.at – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (BMSGPK), 2021, https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesunde-bewegung/alltag.html
[7] Mehr Bewegung - aber wie?
Dr. Pia Nitz, Michael Mibs, Volker Hoffmann, Stiftung Gesundheitswissen, 2021, https://stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/mehr-bewegung-aber-wie/den…
[8] Sport gegen Depression
Julia Harlfinger, Medizin-Transparent.at, 2017, https://medizin-transparent.at/sport-als-antidepressivum/
[9] Verlängert Gehen das Leben?
Iris Hinneburg, Medizin-Transparent.at, 2015, https://medizin-transparent.at/verlaengert-gehen-das-leben/
[10] Wie ungesund ist Sitzen?
Bernd Kerschner, Medizin-Transparent.at, 2018, https://medizin-transparent.at/sitzen-wir-uns-zu-tode
[11] Bewegung
Gesundheitsbericht Steiermark 2020, Gesundheitsfonds Steiermark, Bewegungsverhalten - Gesundheitsbericht Steiermark (gesundheitsbericht-steiermark.at)
