Ernährung Was ist wirklich gesund?
Was wir täglich essen und trinken, wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Nicht alles, was uns schmeckt, tut uns auch gut. Die Frage, wie eine gesunde Ernährung aussieht und was in den Einkaufswagen soll, ist für viele Menschen aber gar nicht leicht zu beantworten. In den Medien gibt es viele verschiedene Ernährungs-Tipps und Empfehlungen. Woher weiß man, was wirklich gesund ist? Und wie schafft man es, mit wenig Geld gesund und gut zu essen?
In diesem Beitrag beantworten wir häufige Fragen zum Thema gesunde Ernährung und richtiges Einkaufen. Sie erfahren, was Sie selbst tun können, um gesund und günstig zu essen. Wir klären über Ernährungs-Mythen auf und Sie erfahren, wo Sie Rat und Hilfe sowie weitere Informationen finden, wenn Sie Ihre Ernährungs-Gewohnheiten verbessern möchten.
- Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben.
- Eine gesunde Ernährung besteht aus reichlich Obst und Gemüse, mäßig Fleisch, ab und zu Fisch und wenig Süßigkeiten oder Mehlspeisen.
- Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Eiweiß können der Gesundheit schaden.
- Wie viel man von einem Lebensmittel täglich essen sollte, zeigt die österreichische Ernährungspyramide.
- Um zu beurteilen, ob ein Lebensmittel gut für Sie ist oder nicht, sollten Sie die Lebensmittel-Kennzeichnung auf der Verpackung des Produkts lesen.
- Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Kaufen Sie frische und regionale Lebensmittel ein.
- Ein Ernährungs-Tagebuch oder eine Ernährungs-Beratung können Ihnen dabei helfen, gesünder zu essen.
QUIZ: Testen Sie Ihr Gesundheitswissen!
Einen guten Überblick über die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bietet die österreichische Ernährungspyramide. Sie zeigt die sieben Stufen für gesundes Essen und Trinken:
Alkoholfreie Getränke: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser. Auch alkoholfreie und zuckerarme Getränke sind okay.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse. Zum Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Essen Sie täglich auch 2 Portionen Obst. Am besten ist saisonales Gemüse und Obst aus der Steiermark.
Getreide und Erdäpfel: Essen Sie täglich 4 Portionen Erdäpfel oder Getreide. Zum Getreide zählen zum Beispiel Brot, Nudeln, Polenta und Reis. Für Menschen, die Sport machen und für Kinder können es täglich auch 5 Portionen sein. Am besten sind Vollkorn-Produkte wie zum Beispiel Vollkorn-Brot.
Milch und Milch-Produkte: Essen beziehungsweise trinken Sie täglich 3 Portionen Milch oder Milch-Produkte. Am besten sind Produkte, die nicht gezuckert sind und die wenig Fett enthalten.
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier: Essen Sie pro Woche 1 bis 2 Portionen Fisch. Essen Sie pro Woche maximal 3 Portionen Fleisch. Dazu zählt auch Wurst. Am besten sind magere Produkte. Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier.
Fette und Öle: Essen Sie täglich 1 bis 2 Portionen gute Fette. Dazu gehören pflanzliche Öle wie zum Beispiel Rapsöl und Nüsse oder Samen wie zum Beispiel Walnüsse. Essen Sie dafür nicht so oft Butter, Schmalz oder Schlagobers.
Fettes, Süßes und Salziges: Essen Sie nur selten Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Salz. Trinken Sie nur selten Getränke mit viel Zucker. Essen Sie immer mit Genuss.
Portionen sind unterschiedlich groß. Wie viel Nahrung wir brauchen, ist zum Beispiel von der Körpergröße, dem Geschlecht, dem Alter und Gewicht abhängig. Wichtig ist auch, wie körperlich aktiv Sie sind. Das heißt, wie viel Sport und Bewegung Sie machen.
Eine gute Orientierungs-Hilfe bietet die eigene Hand. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den persönlichen Bedarf je nach Alter und Geschlecht. Eine Portion Obst oder Gemüse ist so groß wie die eigene Faust. Eine Handvoll Haferflocken ist eine Portion.
Weitere Beispiele finden Sie in der Grafik:
9 Tipps wie Sie gesund und günstig essen
TIPP 1: Speisen planen und Einkaufsliste schreiben
Überlegen Sie, was Sie kochen möchten und planen Sie den Speiseplan so, dass Sie Lebensmittel mehrfach verwenden können. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und benutzen Sie diese auch.
TIPP 2: Besser Einkaufen
Lassen Sie sich im Supermarkt nicht von Angeboten ablenken. Vergleichen Sie unbedingt den Grundpreis, das ist der Preis pro Liter oder Kilogramm. Achten Sie auf die Anordnung im Regal, bücken oder strecken Sie sich: Die billigeren Produkte befinden sich meist weiter unten oder oben.
Hier finden Sie weitere Informationen für den Einkauf im Supermarkt
TIPP 3: Weniger Lebensmittel wegwerfen
Räumen Sie den Kühlschrank richtig ein: Neue Produkte nach hinten schlichten und Produkte, die verbraucht werden müssen, nach vorne stellen. Kontrollieren Sie Kühlschrank und Vorratsschrank alle zwei Wochen darauf, was verbraucht werden muss. Wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen ist, heißt das nicht, dass ein Lebensmittel verdorben ist. Prüfen Sie das Produkt – anschauen, riechen, kosten – bevor sie es wegschmeißen.
Hier finden Sie weitere Informationen wie Sie vermeiden, Lebensmittel wegzuwerfen
TIPP 4: Gemüse und Obst der Saison kaufen
Um günstig Obst und Gemüse einzukaufen, kontrollieren Sie immer den Kilogramm-Preis. Äpfel und Bananen sind zum Beispiel günstiger als Kiwis oder Himbeeren. Saisonales Gemüse ist generell günstiger. Verwerten Sie so viel wie möglich vom Produkt und lassen Sie nichts verderben. Zum Beispiel ist der Strunk vom Brokkoli essbar.
Hier finden Sie weitere Informationen wie Sie Obst und Gemüse günstig kaufen
TIPP 5: Fleisch - Qualität vor Quantität
Prinzipiell sollten Sie weniger Fleisch kaufen und essen. Achten Sie auf Bio-Produkte mit guter Tierhaltung und vermeiden Sie Billig-Fleisch. Pures Fleisch ist aus Ernährungssicht besser als Wurst-Produkte. Faschiertes ist meist günstiger als Edelteile vom Fleisch. Wenn möglich, sollten Sie zu ganzen Tieren greifen: Das ganze Bio-Huhn kostet im Vergleich weniger als nur die Hühnerbrust.
Hier finden Sie weitere Informationen darüber, was Sie beim Kauf von Fleisch beachten sollten
TIPP 6: Kostengünstig Jausnen und Kochen
Kaufen Sie weniger „Convenience“-Produkte, wie zum Beispiel vorgeschnittenen Käse. Vorgeschnittene Produkte kosten mehr als nicht geschnittene Produkte. Zum Kochen sind Kartoffeln, Kraut, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen preisgünstig und sättigend. Eine Alternative zum teuren Vollkornbrot sind Haferflocken, etwas im Müsli oder als Porridge.
Hier finden Sie weitere Informationen über gesunde und günstige Lebensmittel
TIPP 7: Essen, was satt macht
Brot, Getreide und Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate. Sie machen satt und sind gesund, weil sie den Körper mit Energie und Ballaststoffen versorgen. Außerdem kosten Sie weniger als Fleisch und Wurst und schonen die Umwelt.
Hier finden Sie weitere Informationen über Sattmacher, die nicht viel kosten
TIPP 8: Leitungswasser trinken
Mineralwasser, Limonaden und Säfte kosten nicht nur viel Geld, sie sind für eine gesunde Ernährung auch nicht nötig. Leitungswasser ist die beste Wahl und kostet nichts. Sparen kann man auch, indem man auf Alkohol verzichtet – und auch das ist gut für die Gesundheit.
Hier finden Sie weitere Informationen, wie Sie bei Getränken sparen können
TIPP 9: Strom sparen beim Kochen
Den Deckel immer auf den Topf geben. Den Backofen nur vorheizen wenn es notwendig ist. Mit Heißluft statt mit Ober- und Unterhitze heizen. Der Kühlschrank sollte nie wärmer als 5° Grad sein. Geheimtipp zum Nudeln kochen: Lassen Sie die Nudeln zwei Minuten lang sprudelnd kochen. Geben Sie den Deckel auf den Topf, Herdplatte ausschalten und die Nudeln zugedeckt die restliche Zeit einfach ziehen lassen.
Hier finden Sie weitere Informationen, wie Sie beim Kochen Strom sparen
Ernährungs-Mythen auf der Spur
Mythos 1: Gesunde Ernährung ist teuer.
Das stimmt nicht. Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Das hat eine Untersuchung gezeigt, die von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung in Zusammenarbeit mit der Arbeiterkammer Steiermark in Auftrag gegeben wurde. Wenn man sich gesund ernährt, gibt man zwar mehr Geld für Gemüse, Obst, Milch- und Getreide-Produkte sowie für Fisch aus. Man kann aber mindestens ebenso viel einsparen bei Fleisch, Wurst, Getränken und Süßigkeiten. Hier geht es zur Studie.
Mythos 2: Fertiggerichte erhöhen das Krebsrisiko.
Das stimmt möglicherweise. Es gibt erste Hinweise darauf, dass der Konsum von stark verarbeiteten Produkten der Gesundheit schadet. Es könnte also sein, dass es bei Menschen, die mehr Fertiggerichten essen, etwas häufiger zu Krebs-Erkrankungen kommt. Es sind jedoch noch mehr Forschungen zu diesem Thema notwendig. Mehr Infos dazu finden Sie hier.
Mythos 3: Wenn ich Nahrungs-Ergänzungsmittel und Vitamin-Tabletten nehme, kann ich auch weiterhin ungesund Essen.
Stimmt nicht! Nahrungs-Ergänzungsmittel können eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung NICHT ersetzen. Normale Lebensmittel enthalten alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Viele Nahrungs-Ergänzungsmittel helfen nicht viel. Sie können sogar schaden. Wenn man zu viel von bestimmten Inhaltsstoffen zu sich nimmt, kann das starke Nebenwirkungen haben. Wenn Sie sich für Nahrungs-Ergänzungsmittel interessieren, lassen Sie sich unbedingt vorher von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten. Sie oder er kann feststellen, ob Sie überhaupt ein Nahrungs-Ergänzungsmittel brauchen.
Hilfe und Unterstützung für eine gesündere Ernährung
Mindesthaltbarkeitsdatum
In dieser Broschüre der Verbraucherzentrale Hamburg wird aufgezeigt, wie lange Lebensmittel nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums üblicherweise noch unbedenklich genossen werden können. Aber wie immer gilt: Prüfen Sie selbst! Riechen Sie, schauen Sie, probieren Sie!
Steirische Ernährungspyramide
Die steirische Ernährungspyramide ist die regionale Form der offiziellen österreichischen Ernährungspyramide. Die Pyramide zeigt, dass alle Lebensmittel Platz in einer gesunden Ernährung haben. Es kommt aber auf die Menge an. Je weiter unten ein Lebensmittel in der Pyramide steht, desto mehr sollten Sie davon essen beziehungsweise trinken.
Ampelrechner
Der Ampelrechner der Arbeiterkammer zeigt an, wie oft ein bestimmtes Lebensmittel gegessen werden sollte. Einfach die Werte auf der Verpackung eingeben!
Gemeinsam g’sund genießen
Die regionale Ernährungsberatung Steiermark ist kostenlos und bietet geprüfte und sichere Informationen zur Ernährung durch Diätologinnen und Diätologen an.
Kostenlose Ernährungsberatung in Graz
Die Stadt Graz bietet einige kostenlose Angebote zur Ernährungsberatung an.
Zum Thema Ernährung gibt es leider viele falsche Informationen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in Quellen von öffentlichen Stellen oder Fachgesellschaften informieren. Der Gesundheitsfonds Steiermark gibt eine Übersicht von wissenschaftlich geprüften und vertrauenswürdigen Ernährungsbroschüren und Informationsmaterialien. Alle Unterlagen sind kostenlos!
Die Fach- und Koordinationsstelle Ernährung beim Gesundheitsfonds Steiermark hat das Ziel, mit Ernährung und Bewegung die Gesundheit der Steirerinnen und Steirer zu verbessern. Auf der Webseite finden Sie unabhängige Informationen und Ernährungs-Empfehlungen für Kinder, Jugendliche, Menschen im Berufsleben und für Seniorinnen und Senioren.
Der Gesundheitsfonds Steiermark informiert, was gesunde Ernährung ist, warum gesunde Lebensmittel nicht teurer sein müssen und wie Sie im Alltag gesund und günstig kochen.
„Kinder essen gesund“ ist eine Initiative des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) zur besseren Ernährung von Kindern. Auf der Webseite gibt es nützliche Tools für Eltern, Pädagog*innen sowie Gemeinschafts-Verpfleger*innen in Kindergärten, Horten und Schulen.
Sie möchten bewusste Kauf-Entscheidungen treffen und wissen woher die Lebensmittel auf Ihrem Teller kommen? Die Initiative "Land schafft leben" klärt auf, wie Lebensmittel in Österreich hergestellt werden. Vom Bauernhof bis zum fertigen Produkt im Handel.
Hier finden Sie viele gesunde Rezepte, die schmecken und nicht viel Geld kosten
Redaktion: Bianca Heppner, MPH (Master in Public Health) oder
Anja Mandl, BA MA (Bachelor und Master in Gesundheitsmanagement)
Expert*innen (Podcast): Mag.a Martina Karla Steiner, Gesundheitsfonds Steiermark
Ärztliches Review: Dr.in Eva Wolfbauer
Bei der Erstellung dieser Gesundheitsinformation lagen keine Interessenskonflikte der Autor*innen vor.
Die Gefahr, dass Interessen der Expert*innen, die Inhalte beeinflussen, wird verringert, indem Interessenkonflikte strategisch abgefragt und bei Bestehen veröffentlicht werden. Informationen zur Strategie im Umgang mit Interessenskonflikten finden Sie im Methodenpapier.
Quellen:
Die österreichische Ernährungspyramide:
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicati…
Ernährung:
GESUNDheit.gv.at – Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung.html
Krebsrisiko durch Fertiggerichte?
Julia Harlfinger, Medizin-Transparent.at, https://www.medizin-transparent.at/fertiggerichte-krebs/
Steirischer Ernährungs-Kompass:
Martina Karla Steiner, Gesundheitsfonds Steiermark, 2. Auflage, 2022,
https://www.gesundheitsfonds-steiermark.at/wp-content/uploads/2020/08/E…
Was kostet gesunde Ernährung?
Eine Untersuchung der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung des Gesundheitsfonds Steiermark in Kooperation mit der Arbeiterkammer Steiermark, 2016, https://www.gesundheitsfonds-steiermark.at/wp-content/uploads/2020/12/W…
