Gemüse Was macht es so gesund?

Als Grundregel für eine Portion gilt eine geballte Faust.

Wer es genauer wissen möchte, findet hier Mengenangaben zu den Gemüseportionen:

• 1 Portion Salat: 75 – 100 g
• 1 Portion Hülsenfrüchte: 70 – 100 g roh oder 150 – 200 g gekocht
• 1 Portion Gemüsesaft: 200 ml
• 1 Portion Rohkost: 100 – 200 g
• 1 Portion Gemüse, gegart: 200 – 300 g

Das kann man nicht allgemein beantworten. Gemüse sollte mal gekocht und mal roh gegessen werden. Beides hat seine Vorteile und Nachteile. Beim Kochen werden zwar hitze-empfindliche Vitamine reduziert, die Nahrung wird aber leichter verdaulich und manche Nährstoffe können besser aufgenommen werden.

Achtung: Manche Gemüse-Sorten sind nur gekocht essbar. Zum Beispiel Rhabarber und Hülsenfrüchte.

Regionales, saisonales und frisches (Bio-)Gemüse sollten Sie immer bevorzugen. Frisch geerntet sowie richtig und nicht zu lange gelagert, bringt dieses Gemüse die meisten Vorteile für die Gesundheit. 

Unter gewissen Umständen kann Tiefkühl-Gemüse gleich gut sein wie frisches Gemüse. Auch Dosen-Gemüse ist eine gute Alternative, wenn es mal schnell gehen muss. Ein Vorteil ist, dass man beides gut lagern und schnell zubereiten kann.

Nachteile von Tiefkühl-Gemüse und Dosen-Gemüse sind:

• Die Verarbeitung des Gemüses verbraucht viel Energie 
• Dosen-Gemüse ist oft gesalzen
• Vitamine werden beim Erhitzen zerstört oder weniger

Nein. Pommes sind sehr fett und sollten nur sehr selten gegessen werden. Erdäpfel beziehungsweise Kartoffeln können auch gesünder zubereitet werden, zum Beispiel gedämpft. Aber auch dann zählen Erdäpfel nicht zum Gemüse. Laut der Ernährungspyramide zählen sie zur Gruppe der Kohlenhydrat-reichen Lebensmittel, gemeinsam mit Brot und Getreide.

Durch die Tomaten enthält Ketchup viel Beta-Carotin. Das ist eine Vorstufe des Vitamin A. Ketchup enthält auch den sekundären Pflanzenfarbstoff "Lycopin". Dieser Stoff schützt unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen und ist gut für die Gesundheit. In verarbeiteten oder erhitzten Tomaten-Produkten wie Ketchup ist der Gehalt an Lycopin sogar um einiges höher als in frischen Tomaten.

Das Problem: Ketchup enthält viel Zucker und Salz. Manche Ketchups bestehen bis zu 30 Prozent aus Zucker. Zuckerfreies Ketchup gibt es nicht. Denn Tomaten enthalten von Natur aus Zucker. Oft ist Ketchup noch mit Süßungsmitteln gesüßt. Ob Süßungsmittel enthalten sind, ist an der Zutatenliste erkennbar. Ketchup mit Süßungsmitteln kann für Erwachsene durchaus okay sein. Wichtig ist, dass es trotzdem bewusst und nur in Maßen konsumiert wird.

• Gemüse sollten Sie möglichst frisch und am besten nur in kleinen Mengen kaufen. Die Lagerung führt selbst unter den besten Bedingungen dazu, dass Vitamine verloren gehen.
   
• Kaufen Sie Gemüse am besten aus der Region, in der Saison und in Bio-Qualität. Die Lebensmittel-Kennzeichnung oder Gütesiegel helfen Ihnen, den Herkunftsort des Gemüses zu erkennen.
   
• Achten Sie bei verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel Fertiggerichte, Tiefkühlkost und Konserven auf die Lebensmittel-Kennzeichnung. Hier sind besonders die Nährwert-Kennzeichnung und die Zutatenliste wichtig. Überprüfen Sie, wieviel Salz und Zucker enthalten sind. Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie dann die gesündere Alternative!

• Salat und Gemüse unbedingt vorher kurz, aber gründlich waschen.
• Gemüse sollten Sie nicht allzu klein schneiden oder reiben. Aus den verletzten Pflanzen-Zellen tritt Gewebesaft aus, dabei gehen Vitamine verloren. 
• Beim Raspeln sollte das Gemüse mit etwas Zitronensaft oder Essig beträufelt werden. Damit können Vitamin-Verluste verringert werden.
• Rohkost sollten Sie luftdicht und so kurz wie möglich aufbewahren.
• Gemüse schälen braucht nicht nur Zeit, sondern kostet auch wertvolle Nährstoffe. Überlegen Sie, ob Sie das Gemüse wirklich schälen müssen oder ob die Schale noch zart genug ist, um sie mitzuessen.
• Halten Sie gekochtes Gemüse nicht ewig warm. Einerseits schmeckt das Gemüse dann nicht mehr sehr gut. Andererseits werden die Vitamine weniger, je länger das Gemüse warm gehalten wird.

• Kochen Sie häufig rote Gemüsegerichte! Diese werden lieber gegessen. Zum Beispiel: Kartoffel-Paprika-Gulasch, Szegediner Gulasch, Sauce Bolognese mit roten Linsen (rein vegetarisch oder Hälfte Fleisch/Hälfte rote Linsen). 
   
• Servieren Sie Gemüsestrudel oder Gemüsepuffer immer mit einer passenden Sauce. 
   
• Gemüsecremesuppen funktionieren immer. Mit Croutons oder ein paar Backerbsen schmecken die Suppen noch besser. 
   
• Lasagne wird geliebt! Hier kann man besonders viel saisonales Gemüse unterbringen. 
   
• Es gibt bei Ihnen am Sonntag Schnitzel? Kein Problem! Bereiten Sie aber nicht immer nur Fleisch zu, sondern auch zum Beispiel gebackene Champignons oder gebackenen Sellerie. Vollkornbrösel und Sesam in der Panier sorgen für mehr Geschmack und sind gesund.
   
• Aufstriche sind beim Gemüse die wahren Alleskönner. Für alle, die es besonders feurig mögen: Würzen Sie einfach den Linsenaufstrich stärker oder probieren Sie den Rote Rüben-Aufstrich mit Kren. 
   
• Manchmal muss es einfach süß sein. Karottenkuchen oder Zucchinikuchen sind auch bei jungen Menschen unschlagbar. Färben Sie den Kuchen mit Kakao oder Schokolade.
   
• Servieren Sie Gemüse mit Selbstverständlichkeit. Weisen Sie nicht extra darauf hin, dass das Gericht gesund ist, das wird leider oft mit „schmeckt nicht“ verbunden.